跑步配速是怎么算的(单位是什么，怎么选择合适的配速)



　　慢跑的配速不仅要看心率，而且也要结合跑步的距离来定。

　　慢跑是属于中低强度的有氧运动，能强化心肺功能，主要以降脂减肥和提升耐力为锻炼目的。要确定慢跑的具体配速，需要考虑年龄、体能、运动心率和运动距离这些因素，但主要还是结合运动心率和所跑距离来作为设置配速的依据。

　　在跑步过程中，可以直接观察到的实际速度，这就是“实时配速”，数字会随着步幅和步频大幅度的波动。

　　跑完全程距离之后，用总时间除以总距离，得出每公里的速度，这就是“平均配速”。

　　由于在跑步过程中，跑步配速会随着个人的状态上下波动，因此配速通常会按照平均值来计算。

　　比如一次跑步5公里，用时30分钟，计算得出平均配速为每公里6分钟。

　　实际在第1公里速度较慢，配速会超过6分钟，第3公里速度较快，配速会小于6分钟，但是最终的配速还是6分钟，只要波动数字不大都属于正常范围。

　　配速=时间/路程。

　　配速就是每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以X分X秒来描述。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。

　　因此控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

　　1、以运动心率参考慢跑配速（较广的区域）

　　慢跑时的运动心率，根据跑速和体能，一般搏动区域会在120~170次/分的大范围。

　　慢跑锻炼，有男有女、有老有少，运动能力因人而异，会出现不同跑速，但根据有氧代谢的原则，跑步整个过程必须以充分的氧气来获得运动的能量；同时也能积极得到燃脂和体能的合理消耗，这样才能满足有氧锻炼的目的。这些都离不开心脏的搏动，所以慢跑速度可以用心率范围来监测。

　　用运动心率控制速度的计算法，有一个公认的公式，可以适合身体健康的普通慢跑锻炼者（非专业运动员）：

　　最大运动心率=（220─现在年龄）×0.8

　　最小运动心率=（220─现在年龄）×0.6

　　式中220是作为身体的极限心率，可算作常数。假如一个60岁和30岁的健康锻炼者要慢跑锻炼（距离先不考虑），根据公式，60岁的最佳慢跑心率应该在96~128次/分范围；30岁的最佳慢跑心率应该在114~152次/分范围。

　　也就是说，慢跑以达到上述心率区域的跑速，作为配速的设定范围较理想。当心率超过了可以适当降速跑；而心率未达到，可以适当提速跑。每人按照自己的心率来设定，这种是通常的慢跑配速，范围较宽，有一定的调速余地。

　　2、以运动距离参考慢跑配速（较小的区域）

　　慢跑必须以有氧运动的性质进行，在合适的心率下去获得充足的氧气，但不同的距离对体能的要求也不同，马拉松和1万米同属长跑，在平均速度上就不一样，距离越长，平均速度越慢，也就是慢跑距离长，平均心率要低；慢跑距离短，平均心率可高。

　　因为跑动的距离越长，对心脏的泵血和肺气的置换量也就更高，应该留有心肺能量的储备余地，不能过早挥霍或过量消耗，要保持在有氧代谢的身体安全范围内。

　　慢跑+长距离（10000米以上）的配速设定，可以参照运动心率公式的最小运动心率，即公式的下限值附近范围。

　　慢跑的中、短距离（5000米以下）的配速设定可以参照运动心率公式的最大运动心率，即公式的上限值附近范围。

　　如一个30岁的跑者若跑10000米以上，可以120次/分左右心率的速度作为配速；而在跑3000~5000米时，跑速可稍快些，能以150次/分左右心率的速度作为配速。这样锻炼的效果较好。

　　跑步过快，就不一定是有氧运动的状态了，跑步心率反应了运动性质和体能的即使状况，跑速越快，心率越快；反之则越慢，当跑动中的心率达到160~180次/分时（各人有差异），就渐渐通过混氧进入无氧性质状态了，此时肌肉是通过无氧糖酵解来供能的，但显然运动时间持续不长。

　　所以慢跑时的心率，可按自己跑动心率某范围时的速度来定，即（220─现在年龄）×0.8-［（220─现在年龄）×0.6］，距离愈长，则愈靠近下限；距离较短，可靠近上限。

　　根据训练需要，可以定快些也可更慢些。如果有准备长期锻炼打算的爱好者，建议可佩戴心率表来监测运动心率状态，及时掌握动态体能状况，对把握好慢跑速度节奏、负荷强度的分寸非常方便。