半马是多少公里 半马多少公里标准



　　长跑一直都是一种对环境、年龄、性别没有要求的运动。也正是因为这个原因，所以使得该运动深受很多朋友的喜欢。不过，对于长跑中的半马，有人有这样的疑惑，那就是从10公里到半马该如何渡过呢？

　　我们都知道半马是21.0975公里，从距离上就是10公里翻倍，所以我们在跑步能力上需要加强训练。

　　所以，想要完赛半马很简单，但要是想要轻松完赛的话，来看看这些建议。

　　什么是首月？就是当你准备想要挑战半马的决心坚定的时候！首月每周大概保持在40公里左右的跑量，配速均匀。前两周可以每天跑6公里，后面两周可以调整跑1天歇1天，每天跑10公里；

　　那么次月该怎么训练呢？在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也就是每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式，就是连续2天跑10公里，休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来，你会发现跑步能力有所提升，跑10公里更轻松，或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。

　　到了第3个月，你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变，每周保证2次训练在12-15公里的跑量，同时将以前的均匀配速开始提升，例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候，可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里，说明你距离完成半马已经没有太大的问题了！

　　在跑步过程中，正确的跑姿也是影响我们跑步的重要因素之一。如果跑姿问题明显，很容易在跑步过程中受伤，所以为了预防跑步伤病，建议大家在跑步之前，去专业的跑步用品商店进行跑姿测试。有些门店的店员，也会给出专业的跑步产品介绍。

　　亲爱的跑友们，别以为门店的店员只是为了销售才给你推荐产品，你的跑姿数据不会造假，为了自己的身体健康，为了能顺利完成半马，跑步装备一定要足够专业！

　　同时，乐天君建议，跑姿没有明显问题的跑者，在日常训练中选择减震性能比较好的跑鞋。因为每天的运动，对于脚和跑鞋的负荷是非常大的，减震的跑鞋能够给到脚部充足的保护和运动体验。从而缓震鞋也能减少膝盖的冲击力，正确的跑步姿势能够让你在跑步过程中更轻松。

　　跑步装备除了鞋还有服装，天气转凉，很多人会选择紧身衣进行跑步运动，作为日常的跑步装备，我也是独爱紧身衣，透气效果好，而且少了长衣长裤的肥大感，对于运动来说是非常棒的。

　　在运动中可以促进血液循环，减少肌肉震动，降低肌肉损伤，所以当你想跑得更长更远时，可以试试紧身衣。

　　总结

　　综上所述，从10公里到半马你要突破自己的跑步能力，用正确的跑姿及选择适合自己的跑步装备进行系统的训练。有一点还要提醒各位跑友的是，跑步前充分热身，跑步后充分拉伸是乐天君给你的忠告哦?

　　因为跑前热身可预防跑步中出现拉伤等突发状况，跑后拉伸可排除运动中体内产生的乳酸堆积，简单来说，如果你不想受伤还想跑完轻松，记得乖乖听话哦！