肩周炎三个动作自愈方法 肩周炎的痛三点图



　　家里老人如果出现这样的表现很可能是得了肩周炎。起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，天气一变或工作劳动后疼痛更重了，甚至抬不起手来。

　　如果确诊是肩周炎的话，可能会活动受限，怎么能帮助患者把肩关节的活动度打开？

　　实际上肩周炎主要表现为一种疼痛和活动度受限的症状。一般来说，可以通过康复训练的方法来帮助你把肩关节的活动度打开。第一个是前屈，第二个是外旋，第三个是外展。

　　1、前屈也可以叫“擦桌子”。“擦桌子”实际上可以找一个平面，然后把你受伤的手或者不舒服的手放上去，然后一点一点地往前去运动。随着你手往前身体往前去运动，这样的话就能达到实际上让你达到肩关节前去的目的。

　　前屈锻炼演示

　　练习方法：如果说你一开始觉得这样比较疼，你可以在极限角度先保持住，呆住不动，保持3～5分钟，然后再慢慢回来。每次20次为一组，每天3-5组。

　　2、如果说等到中期的时候你觉得这个动作已经没有这么难受了，觉得比较顺利的可以继续加大角度：爬墙。

　　前屈大角度：爬墙

　　爬墙可以先用自己好的手去辅助受伤的手，让一点一点往上去爬，同样也是在最极限的角度去坚持，也是坚持3-5分钟。20次一组，每天3-5组。

　　1、外旋这个动作，实际如果说开始受限就比较多的，因为有的人可能连中立位都过不去，这个时候就把你的胳膊肘夹在你身体的旁边，如果家里有沙发、扶手等，可以直接把你的手放在扶手上都可以，然后用你好的手把你受伤这个手慢慢地向外侧去转。

　　外旋示意图

　　实际上大臂是不动的，然后让受伤的手去往外去旋转，形成一个轴向的旋转，这个就是外旋。

　　如果你自己的手够不着，也可以回家拿一个小木棍一样的东西，去辅助的帮助它来顶。

　　2、那么如果我觉得肩关节非常的僵这种推已经推不动了，不能旋转过去，那怎么办？你也可以采取用柜子或者用墙的立面来帮助你辅助进行运动的方法。

　　找这样的一个墙面或者柜子或者门这种固定的物体都可以，然后用好的手把受伤的手的胳膊肘托起来固定不动，然后受伤的手在墙上摁住了，这个时候手不动，然后身子反向的旋转、运动，这样也能达到外旋的效果。

　　外旋方法2

　　这种方法多用于肩关节囊挛缩得比较严重的情况，比较费劲的情况就用这种方法。

　　外展的话也可以采取第一个刚才说的擦桌子这种方法，只不过把身体是侧面放在桌子上，然后这个时候把手放在桌面上，但是记住尽可能的让手心向上。

　　外展

　　因为手心向上的时候，肩关节是处于一个相对外旋的状态，这个时候比较不容易引发肩关节撞击的情况。这个时候把手慢慢的往远处去送，然后身体随着手慢慢地倾斜，这个就能达到肩关节外旋的效果。

　　如果说在进行刚刚说的这几个被动运动的前提之下恢复得比较好，关节囊慢慢的打开了，后期还可以增加一些主动的运动，比方说可以进行外旋的主动活动，这个是外旋。

　　还有前屈的动作，前屈的话，可以一开始先用我好的手帮忙，然后往前去抬。后期如果这种疼痛减轻得非常多了，也可以自己主动地去抬。这样的话训练一段时间之后，肩关节囊的挛缩慢慢就会被我们打开，这个时候慢慢地肩周炎的症状也就慢慢缓解了。

　　先确定病情再治疗

　　最后要提醒大家一点，就是关于肩周炎，实际上它的诊断和鉴别诊断也是学术上的一个热点。很多情况之下，有一些地方上肩周炎和肩袖撕裂是容易混淆的，所以一开始先要把诊断明确了，然后再进行训练才是最好的。

　　膝关节术后的患者，对于手术后各个阶段比较迷茫，或者由于一些原因无法每次都去医院练习康复，查询网上信息不全面，也不安全，也不知道在家如何练习？可以参考以下专栏：

　　我会为用精炼的内容为大家讲解：

　　前交叉韧带受伤后各个阶段（已更新到：前2周、2周-4周、一个月）应该怎么练康复？

　　患者通常会走哪些弯路？

　　哪些动作可以预防血栓、肌肉萎缩、瘢痕等并发症？

　　手术前如何如何练习肌肉？

　　关节活动度如何练习？每天练习次数是多少？在家怎么练习？

　　并且还会为大家分享一套在北京大学第三医院（三甲医院，运动医学研究所是中国最早成立、国内唯一的中国奥委会指定运动员伤病防治中心）和自己多年接诊实践中总结的康复流程，为大家参考！